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坚果热量高油又多,为什么我还推荐你吃

作者: 来源: 时间:2020-11-04






说到受欢迎的零食,坚果必须榜上有名。很多人都喜欢没事儿就抓一把瓜子花生碧根果,是打发时间的好伴侣。


也有人觉得:坚果不是热量很高吗?还是戒了吧。


其实,坚果不是可有可无的零食。很多坚果中都含有的一种人体必需的营养素「α-亚麻酸」(读作 阿尔法)。但是!它并不会出现在包装上被标出来。


别急,我们根据「α-亚麻酸」的含量比例,整理出了一份坚果榜单,拿走不谢!





「α-亚麻酸」是个啥



你可能对这个概念很陌生,但作为一种不饱和脂肪酸,「α-亚麻酸」是一种人体必需脂肪酸,对大脑和视力的发育都有帮助。


然而,这种营养素人体自身是没办法合成的,只能通过从食物中摄取。而富含「α-亚麻酸」的食物种类比较少,只有个别种类的植物油和坚果(海鲜里也能摄取到少量亚麻酸)


这么一看,吃坚果还挺重要的。但也别想着吃得越多越好,膳食指南建议的摄入量是每周吃 50~70 克就够了。





「高 α-亚麻酸」坚果排行榜



由于坚果的总脂肪酸含量差别不大,我们根据「α-亚麻酸」含量占总脂肪酸的比例,就可以找出「 α-亚麻酸」含量较高的 5 种常见坚果。第一名又便宜又常见,轻轻松松就能 get !


注:市面上大多数坚果都是干果,以下数据都以「干」的坚果为标准。





花生的油脂含量在坚果当中并不算高,各种脂肪酸比例比较平衡,其中 α-亚麻酸占脂肪酸总量接近 1%,看着不算多,但在坚果当中也算是相对较高的了。


它最大的优势在于常见易得,许多菜式里都会放一点。摄入来源多了,α-亚麻酸的总量自然也就上去了。不过要小心:油炸花生米的热量和油脂含量都会更高哦。





碧根果也叫美国山核桃,是很多人的解馋首选——原因很简单,油脂含量丰富,吃起来口感特别香。另外,碧根果还含有不少矿物元素和微量元素,是营养比较全面的坚果。


缺点也很明显:市面上常见的碧根果很多都是奶油口味,再加上它壳薄又好剥,一不小心就会吃太多。这样不仅会让摄入热量更上一个台阶,无形中也又摄入了不少添加糖。建议大家最多每天吃 4~5 颗就好。





跟碧根果比,山核桃更圆更小,油脂含量也很丰富(总热量自然也不算低),不过好在山核桃的饱和脂肪比例并不高,主要是单不饱和脂肪酸。如果控制好摄入量,它会有一定降低坏胆固醇的作用。


考虑到山核桃皮厚难剥,很多时候我们买到的是山核桃仁,记得别买盐焗或者琥珀桃仁,原味就是最好的。





α-亚麻酸含量突然暴增!除此之外,松子也是补充维生素 E 的好选择。


需要注意的是,如果买的是开口松子,要尽快吃完。因为坚果的不饱和脂肪酸比较丰富,容易氧化,开过口的如果不及时吃完,长时间暴露在空气中更会加快氧化速度。如果变色了或者闻到类似「口水味儿」「油耗味儿」,就说明油脂已经发生比较严重的氧化,不能再吃啦。





核桃是 α-亚麻酸比例最高的常见坚果。而且它含有的其他不饱和脂肪酸比例也很高。价格还很亲民。


与松子类似地,核桃蛋白水解产生的核桃肽也有一定的保健作用,能够辅助降血脂。


虽然市面上的核桃大多是干核桃,但鲜核桃我们更推荐。因为鲜果的含水量更高,同等重量的热量和油脂含量都会更低,口感也更清脆。



最后,还是要提醒大家,虽然其他的坚果的 α-亚麻酸含量没有这么高,但是在其他营养成分上也各有亮点。比如葵花籽、南瓜子、西瓜籽都富含维生素 E;芝麻、莲子富含叶酸 ...... 尽量吃得丰富点。


另外,有些人担心坚果热量高,不妨一次只买全家人吃一周的量,或者选择小袋密封包装的,这样既能控制摄入量在膳食指南推荐的范围内,也能保证新鲜。


要是真没忍住吃多了,这礼拜做菜就少放点油,零食和含糖饮料都减量吧(不吃最好)。可别用补充必需脂肪酸当借口,把原本的健康食物变得不健康哦~



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合作专家张译丰

华南农业大学食品安全硕士


科学审核谷传玲

中国首批注册营养师


内容策划Emma

合作请联系 wangmeijun@dxy.cn



参考文献


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[2]中国营养学会 中国食物成分表 第6版

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制图 杰梨米监制 Kuma

封面图来源站酷海洛

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